Lęk sam w sobie jest zdrowy. To sygnał, który ostrzega przed zagrożeniem i mobilizuje do działania. Problem zaczyna się, gdy lęk pojawia się bez realnego powodu, jest zbyt silny, trwa za długo i zaczyna organizować twoje życie: unikasz miejsc, ludzi i sytuacji, a mimo to napięcie nie odpuszcza. Wtedy mówimy o zaburzeniach lękowych. To jedne z najczęstszych problemów zdrowia psychicznego, a jednocześnie takie, które bardzo dobrze reagują na leczenie.
Objawy zaburzeń lękowych
Lęk daje o sobie znać na dwóch poziomach naraz: psychicznym i cielesnym. Właśnie objawy z ciała sprawiają, że wiele osób najpierw trafia do internisty czy kardiologa, zanim usłyszy, że chodzi o lęk.
| Objawy psychiczne | Objawy z ciała |
|---|---|
| Ciągłe zamartwianie się | Kołatanie serca, przyspieszone tętno |
| Uczucie napięcia, rozdrażnienie | Duszność, uczucie ściśniętej klatki |
| Trudność ze skupieniem | Drżenie rąk, pocenie się |
| Poczucie zagrożenia bez powodu | Zawroty głowy, mdłości, napięcie mięśni |
| Unikanie sytuacji budzących lęk | Problemy ze snem, ciągłe zmęczenie |
Ponieważ objawy z ciała potrafią przypominać choroby somatyczne, warto raz je sprawdzić. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, pomoże wskazanie właściwej specjalizacji lekarskiej, żeby wykluczyć na przykład nadczynność tarczycy czy problemy z sercem. Gdy przyczyny medyczne są wykluczone, kolejny krok to specjalista zdrowia psychicznego.
Rodzaje zaburzeń lękowych
Pod wspólną nazwą kryje się kilka różnych obrazów. Rozpoznanie konkretnego rodzaju pomaga dobrać leczenie.
Lęk uogólniony (GAD)
To uporczywe, trudne do opanowania zamartwianie się o wiele spraw naraz: zdrowie, pracę, bliskich, pieniądze. Lęk jest rozlany, towarzyszy mu napięcie mięśni, kłopoty ze snem i ciągłe poczucie, że coś złego się wydarzy. Utrzymuje się miesiącami.
Napady paniki
To nagłe, bardzo intensywne fale lęku z silnymi objawami z ciała: kołataniem serca, dusznością, uczuciem, że się umiera lub traci kontrolę. Atak trwa zwykle kilka minut, ale bywa tak przerażający, że pojawia się lęk przed kolejnym napadem. Jeśli chcesz przygotować się na taki moment, sprawdź krok po kroku, co robić w trakcie ataku paniki.
Fobia społeczna
To silny lęk przed oceną i kompromitacją w sytuacjach społecznych: wystąpieniach, rozmowach, jedzeniu przy ludziach. Prowadzi do unikania, które chwilowo ulżą, ale w dłuższej perspektywie zawężają życie.
Fobie specyficzne
To nasilony lęk przed konkretnym obiektem lub sytuacją: lataniem, wysokością, zwierzętami, zastrzykami. Osoba zwykle zdaje sobie sprawę, że reakcja jest nieproporcjonalna, a mimo to nie potrafi jej opanować.
Jak leczy się zaburzenia lękowe
Dobra wiadomość jest taka, że lęk to jeden z najlepiej poddających się leczeniu obszarów. Metodą pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna. Uczy rozpoznawać myśli, które nakręcają lęk, i stopniowo mierzyć się z unikanymi sytuacjami zamiast ich unikać. Kluczowym elementem jest ekspozycja, czyli kontrolowane oswajanie tego, co budzi strach, aż mózg nauczy się, że nie ma realnego zagrożenia.
Przy nasilonych objawach terapię łączy się z farmakoterapią. Leki, najczęściej z grupy SSRI, przepisuje psychiatra i to on prowadzi leczenie farmakologiczne. Terapia i leki dobrze się uzupełniają. Jeśli chcesz zacząć od rozmowy ze specjalistą bez wychodzenia z domu, sprawdź terapię nerwicy i lęków online, gdzie porównasz osoby przyjmujące zdalnie.
Co możesz zrobić sam, żeby złagodzić lęk
Praca z terapeutą jest podstawą, ale kilka rzeczy możesz zacząć robić od razu. Nie zastąpią one leczenia przy nasilonych objawach, jednak realnie obniżają napięcie na co dzień.
- Ćwicz spokojny oddech. Wydłużony wydech, dłuższy niż wdech, uruchamia część układu nerwowego odpowiedzialną za wyciszenie. Wystarczy kilka minut kilka razy dziennie.
- Nie uciekaj od tego, co budzi lęk. Unikanie przynosi ulgę na chwilę, ale utrwala lęk. Małymi krokami wracaj do sytuacji, których zacząłeś unikać.
- Ogranicz kofeinę i alkohol. Kawa nasila objawy z ciała i łatwo pomylić ją z atakiem lęku, a alkohol nasila niepokój następnego dnia.
- Zadbaj o sen i ruch. Regularna aktywność fizyczna działa na lęk porównywalnie do niektórych technik terapeutycznych, a niedobór snu podkręca napięcie.
- Zapisuj zamartwianie. Wyznaczenie krótkiej pory na wypisanie zmartwień pomaga nie nosić ich przez cały dzień.
Jeśli mimo tych zmian lęk nie odpuszcza, to znak, że warto dołączyć profesjonalne wsparcie, a nie że coś robisz źle. Zaburzenia lękowe rzadko mijają same, za to bardzo dobrze reagują na leczenie.
Ile trwa leczenie lęku
To zależy od rodzaju i nasilenia problemu. Przy prostszych obrazach, na przykład jednej fobii, czasem wystarcza kilkanaście sesji ekspozycji. Lęk uogólniony czy fobia społeczna to zwykle praca na kilka miesięcy. Farmakoterapia, jeśli jest potrzebna, działa w pełni po kilku tygodniach, a lekarz decyduje, jak długo ją utrzymać. Ważne, żeby nie przerywać leczenia w chwili pierwszej poprawy, bo to najczęstsza przyczyna nawrotów.
Kiedy zgłosić się po pomoc
Jeśli to właśnie sen ucierpiał najbardziej i trudności z zasypianiem trwają dłużej niż trzy miesiące, osobnym, dobrze przebadanym rozwiązaniem jest terapia bezsenności CBT-I. Po pomoc warto sięgnąć, gdy lęk utrzymuje się od tygodni, wpływa na sen, pracę lub relacje albo gdy zaczynasz unikać coraz większej liczby sytuacji. Nie musisz czekać, aż będzie bardzo źle. Im wcześniej zaczniesz, tym krótsza zwykle bywa droga do poprawy. Więcej o pierwszych krokach i o tym, jak odróżnić nerwicę od chwilowego stresu, przeczytasz w tekście o tym, jak objawia się nerwica. Możesz też od razu przejrzeć specjalistów pracujących z lękiem i nerwicą.
Jeśli lękowi towarzyszą myśli rezygnacyjne albo poczucie, że nie chcesz żyć, nie zostawaj z tym sam. Zadzwoń pod bezpłatny telefon wsparcia 116 123, czynny całą dobę, a w sytuacji zagrożenia życia pod 112.
Najczęstsze pytania
Jak odróżnić zwykły stres od zaburzeń lękowych?
Stres jest reakcją na konkretną, przejściową sytuację i mija, gdy przyczyna znika. Zaburzenia lękowe to lęk nadmierny i uporczywy, który utrzymuje się tygodniami bez wyraźnego powodu i zaczyna ograniczać życie: sen, pracę, relacje. Jeśli lęk trwa i prowadzi do unikania, to sygnał, że warto skorzystać z pomocy.
Jakie są objawy zaburzeń lękowych w ciele?
Najczęstsze to kołatanie serca, duszność, uczucie ściśniętej klatki, drżenie rąk, pocenie się, zawroty głowy, mdłości i napięcie mięśni. Bywają na tyle silne, że wiele osób najpierw trafia do kardiologa. Warto raz wykluczyć przyczyny medyczne, a potem zająć się leczeniem lęku.
Czy zaburzenia lękowe da się wyleczyć?
Tak, to jeden z najlepiej poddających się leczeniu obszarów. Terapia poznawczo-behawioralna, uznana za metodę pierwszego wyboru, pomaga wielu osobom trwale poradzić sobie z lękiem. Przy nasilonych objawach dołącza się farmakoterapię prowadzoną przez psychiatrę.
Kto leczy zaburzenia lękowe?
Psychoterapię prowadzi psychoterapeuta lub psycholog, najczęściej w nurcie poznawczo-behawioralnym. Leczenie farmakologiczne, na przykład leki z grupy SSRI, przepisuje i prowadzi lekarz psychiatra. Często obie formy pomocy się uzupełniają.
Czy leki na lęk uzależniają?
Leki pierwszego wyboru, czyli SSRI, nie uzależniają, choć wymagają kilku tygodni, by zadziałały, i powinny być odstawiane pod kontrolą lekarza. Uzależniać mogą doraźne leki uspokajające z grupy benzodiazepin, dlatego stosuje się je krótko i tylko na zlecenie psychiatry.